Для гипертрофии, о чем собственно изначально спрашивал ТС, гири ИМХО - не лучший вариант.
ТС спрашивал о гипертрофии не забивая мышцы.
С гирей можно делать все типы тренировок - на силу, на массу, на выносливость, кардио.
http://domsport.ru/b.../2013-01-10-512
При весе гири гири ~50 кг вес тела будет за сотню.
Я давно бегом не занимаюсь поэтому - гирей проще помахать какое-то время.
Знакомый есть пенсионер, тренер по карате в прошлом, до сих пор занимается с гирей 50 кг.