Очень хочется ошибаться, но при МРТ пояснично-крестцового отдела позвончоника будут вопросы в пайоне L4-L5-S1. Те же протрузии, возможно грыжи и весь перечисленный выше букет - от этого никуда не денешься это возрастные изменения, они у всех у кого-то раньше у кого-то позже.
По нагрузке прыжки убрать, бег, вертикальные нагрузки (работа с железом), перенос тяжестей)прощай рюкзак) ограничить - гимнастика, ЛФК - лёжа, растяжка, плавание - это стандарт. Что то из упр, что Вы давали по остеохондрозу (профилактике)тоже подойдут.
Подтягивание -без запрыгиваний на турник, отжимания, брусья(без запрыгиваний). приседания (контроль спины и как следствие глубина приседа), упражнения на кор -это со своим весом.
Железо -тренажёры требование выше ограничить вертикальную нагрузку - жим ногами, разгибание и сгибание ног в тренажёре, Тяга - верхний блок, нижний блок, жим лёжа на горизонтальной.
Всё перечисленное крайне индивидуально, мнения врачей тоже достаточно разнятся. Спецы по ЛФК в поликлиниках и санаториях в основном на хорошем уровне.
Здоровья, терпения и не вешать нос!!!