Во всех боевых искусствах важно иметь сильные пальцы. Крепкие предплечья и пальцы позволяют выполнять как различные специфические удары пальцами, так и различные техники заломов, бросков, болевых контролей и удержаний, а также наоборот облегчают освобождение из захватов. Кстати, интересное видео на эту тему есть на канале Боевые ботаники. Разумеется во всех во всех школах боевых искусств есть свои методы специальной физической подготовки(СФП), помогающие развить нужные качества: все мы помним сцены из гонгконговских боевиков кунг-фу, где монахи Шаолиня самозабвенно втыкают пальцы в чан с песком/галькой/углем, кстати это реальное упражнение, а не вымысел сценаристов))) или упражнение с горшками Чи-ши из окинавского каратэ. Традиционные методы СФП безусловно эффективны и проверены временем, но их лучше выполнять в зале под присмотром мудрого и опытного сэнсея, по крайне мере первое время, пока вы сами не станете умудренным опытом. Я же хочу рассказать методах тренировки пальцев и предплечий, которые вы можете применять вне додзё, сами.
Для удобства разделю упражнения на две группы.
Первая-упражнения с собственным весом:
Начнем с классики-отжимания на пальцах, прекрасное упражнение для предплечий. Можно уменьшать количество пальцев и отжиматься на трех, двух, одном большом пальце или двух пальцах одной руки, может быть даже одном большом пальце одной руки... Можно отжиматься поставив ноги на возвышение, можно отжиматься на трех опорах, к примеру ноги на диване, а руки на табуретках, можно вертикально-вариаций усложнения отжиманий много... Но я хотел бы рассказать о двух, на мой взгляд самых интересных и трудоемких вариантах:
- Отжимания супермена. Руки вытянуты вперед, пальцы расставлены и отжимаемся. Это упражнение ни только укрепляет пальцы, предплечья и сухожилья, но также заставляет работать мышцы кора как при выполнении упражнения Планка. Есть усложненный вариант, когда вы опираетесь ногами, к примеру на диван, а вытянутыми руками на стул.
- Отжимания с предплечий. Становитесь в положение как при упражнении Планка, и выпрямляете руки, затем отжимаетесь, и возвращаетесь в исходное положение. Очень тяжелое упражнение, которое загрузит руки по полной.
Примечание: обязательным усложнением для отжиманий на пальцах, которое нужно чередовать с обычными отжиманиями-это медленные отжимания т.е. выполнение отжимания должно как можно медленнее. Это позволяет лучше укрепить именно связки и сухожилия;
Далее подтягивания на турнике:
- узким хватом;
- на одной руке;
- перекаты или подтягивание “скалолаза” -подтянуться на двух руках, зависнув на левой согнутой, перехватиться правой рукой дальше в сторону по перекладине и плавно переместить тело так, чтобы правая рука оказалась согнутой, а левая выпрямленной. Тоже наоборот.
Вторая группа-упражнения с “инвентарем”:
Начнем опять же с классики-кистевой эспандер. Очень хорошая вещь может применяться везде: пока едете в транспорте(только не за рулем))), пока читаете или смотрите телевизор и т.д. Еще одна вещица, которую всегда можно носить с собой и применять при любом удобном случае-резинка! Обычная, канцелярская резинка, которой скрепляют пачки денег. Надеваете 2-3 резинки на пальцы и разжимаете, преодолевая сопротивление резинок. Теперь перейдем к более традиционным снарядам: штанге и гантелям.
- Сгибания(подъемы) Зоттмана: встаньте прямо или сидите, но так, чтобы руки были полностью выпрямлены, выполните стандартное сгибание на бицепс, подняв гантелю, разверните руку ладонью от себя и в этом положении опустите;
- Подъемы штанги на бицепс обратным хватом, хоть это упражнение и на бицепс, но также в прорабатывает предплечья;
- Сгибание кисти с гантелей: сядьте, положите руки на колени(ладони смотрят вверх) и согните кисть на себя;
- Такое упражнение как предыдущие, только ладони смотрят вниз.
Примечание:
- Сгибания Зоттмана выполнять с весом в 80% от вашего максимально возможного веса, не больше!
- Сгибание кисти с гантелей выполнять с весом не больше 8-10 кг максимум из-за большой нагрузки на суставы!
- Хотя все выше описанные упражнения нацелены на одно и тоже, они задают разные типы нагрузки и работы, поэтому их лучше чередовать и комбинировать для большего эффекта.
А еще для дзюдо и других видов борьбы, ибо пальцы и предплечья отвечают за силу хвата-цепкость при броске/захвате.
пытаемся. положения рук меняем, выкручиваем одной рукой из захвата другой, и так далее. аналогично работаем на углах стен, торцах дверей и пр. если, к примеру, есть жестко закрепленная труба/арматура (конструкции здания, турник и пр.) - еще лучше. захват, пытаемся все так же скрутить, согнуть, оторвать от опоры. можно, удерживая захват, рвать всем телом в разных направлениях.
