Перейти к содержимому






Фотография

Пресс дракона

Написано Drake , 12 Ноябрь 2016 · 956 Просмотров

Пресс физическая подготовка Брюс Ли
Пресс дракона

Легендарный актер, боец и популяризатор восточных единоборств -Брюс Ли утверждал, что сила идет от живота, и уделял большое внимание тренировкам брюшного пресса.
Вот сет из 7 упражнений, которые прорабатывают все мышцы пресса, и могут выполнятся как в зале, так и в домашних условиях:
1. Сядьте на край дивана или скамьи. Руками упираемся в диван, ноги выпрямляем перед собой(параллельно полу), и сгибаем ноги к себе 20 раз.
Усложненный вариант: сидя на краю отклоняем корпус под 45 градусов, одновременно поднимая корпус сгибаем ноги к себе;
2. Ложимся на пол, руки за голову(для облегчения руками можно держаться за скамью/диван), поднимаем ноги на 90 градусов 20 раз.
Усложненный вариант(замена): лежа на полу(руки за головой), одновременно отрываете корпус от пола и поднимая ноги на 90, стараясь дотянуться руками до пальцев ног(складываясь пополам);
3. Лежа на полу руками держимся за край дивана/скамьи, подтягиваем колени к груди, при этом отрывая таз от пола-скручиваясь 20 раз.
Усложнение: альтернативой данному упражнение служит упражнение, изобретенное Ли - флаг дракона(см. фото) смысл оставив на полу/скамье только спину, оторвав таз поднять ноги как можно выше;
4. Велосипед: лежа на полу, руки за головой или держимся за диван, выполняем движение ногами как будто крутим педали велосипеда 20 раз.
Усложненный вариант: руки согнуты в локтях за головой, выполняем велосипед одновременно скручивая корпус стараясь локтем достать до разноименного колена. Дополнительным усложнением является ленточный эспандер, надетый на ноги-это усложнит работу пресса+прокачает мышцы и связки на ногах;

 

Если устали можно отдохнуть 1-1,5 минуты.
Для следующих упражнений кладем ноги на диван сгибая в коленях или используем римский стул в зале.
5. В этом положении руки вместе достаем до колен. Или в более сложном варианте стараемся грудью достать колен 20 раз;
6. В это же положении( если вы выполняете усложненный вариант велосипеда, то это упражнение можете не выполнять). Руки за головой, выполняем скручивающиеся движения, стараясь достать правым(левым) локтем правого(левого) колена 20 раз.
Примечание: при выполнение 5 и 6 упражнений старайтесь полностью не опускать корпус, чтобы пресс все время был в работе.
7. Планка. Стоять нужно минимум 1-2 минуты.



  • kek, yamidako и Неофит это нравится