Наткнулся на инсту дочери Хантера Армстронга Самиры, нарабатывающей СФП с предметами.
https://www.instagra.../p/CQelxHMlppN/
Обратил внимание что она тренируется с ремнями.
Пошёл читать в инете.
Тренировка с ограничением кровотока. Её возможные плюсы
Spoiler
В этой статье рассмотрим интересную методику тренировок, при которой мы ограничиваем кровоток в тренируемых мышцах. В результате, мышцы испытывают больший метаболический стресс, что может вести к лучшим результатам в их росте. Как это выглядит? Вот, например, тренировка бицепса в такой технике:
Вот так выглядит тренировка бицепса с ограничением кровотока.
Есть исследования, показывающие эффективность данной методики. К примеру, даже при тренировках с весом всего лишь 20% от разового максимума в упражнении (это очень мало), испытуемые получали схожий рост мышц и больший рост силы, чем те, кто тренировался с большим весом (>65% от разового максимума):
Величина мышечной силы и адаптации массы между тренировками с отягощениями с высокими нагрузками и тренировками с отягощениями с низкими нагрузками, связанными с ограничением кровотока: систематический обзор и метаанализ
Вывод исследования:
"Важно отметить, что такой метод тренировок - действенный и эффективный подход для увеличения мышечной силы в широком спектре возрастов и физических возможностей, хотя это может показаться особенно интересным для людей с физическими ограничениями"
Да, тяжелые веса были не менее эффективны в вопросе роста объемов мышц, но сам по себе факт того, что ограничение кровотока позволило добиться схожей гипертрофии и даже большего роста силы, при использовании смешных весов, впечатляет.
Подобная методика хорошо подойдет тем, у кого болят суставы, связки, сухожилия, и для пожилых людей, которые хотят максимальных результатов от тренировок, с минимальными рисками травм.
Только помните о том, что сильно пережимать конечности не нужно. По силе затягивания, затягивайте до субъективной отметки в 5-7 из 10. Не затягивайте лямки со всей дури. Эту методику можно применять для верхних и нижних конечностей.
Для тренировки бицепсов и трицепсов, обматываем под дельтовидной (картинка выше), а для тренировки ног (бедер)-сразу под тазом. Для икроножных - обматываем на уровне колен, как для приседаний:
Так обматывают колени перед тяжелыми приседами. Это подойдет и для тренировки икроножных с ограничением кровотока.
Снимать обмотки не обязательно после каждого подхода, это будет работать в любом случае.
По поводу используемого отягощения, я бы все таки брал 30-35% от разового максимума. Это вес, который вы можете осилить примерно до 30-35 повторов в отказ (без обмоток). Это до сих пор очень небольшой вес, но даже без ограничения кровотока дает неплохие результаты при работе в отказ.
И еще отмечу, что подобные тренировки безопасны, и ничем не грозят, если вы не будете пережимать себе конечности со всей силы. И естественно, по этой методике можно тренировать только конечности.
"Несмотря на то, что исследования по тренировкам с ограничением кровотока все еще немногочисленны, они многообещающие с точки зрения безопасности. Люди одинаково реагируют на тренировки с ограничением кровотока и на регулярные упражнения"
В завершение
Честно говоря, года 4 назад я с сомнением относился к данной методике, однако сейчас, ознакомившись с исследованиями, и мнениями опытных и разбирающихся людей, вроде Брэда Шенфилда, поменял свое мнение.
Вот так выглядит тренировка бицепса с ограничением кровотока.
Есть исследования, показывающие эффективность данной методики. К примеру, даже при тренировках с весом всего лишь 20% от разового максимума в упражнении (это очень мало), испытуемые получали схожий рост мышц и больший рост силы, чем те, кто тренировался с большим весом (>65% от разового максимума):
Величина мышечной силы и адаптации массы между тренировками с отягощениями с высокими нагрузками и тренировками с отягощениями с низкими нагрузками, связанными с ограничением кровотока: систематический обзор и метаанализ
Вывод исследования:
"Важно отметить, что такой метод тренировок - действенный и эффективный подход для увеличения мышечной силы в широком спектре возрастов и физических возможностей, хотя это может показаться особенно интересным для людей с физическими ограничениями"
Да, тяжелые веса были не менее эффективны в вопросе роста объемов мышц, но сам по себе факт того, что ограничение кровотока позволило добиться схожей гипертрофии и даже большего роста силы, при использовании смешных весов, впечатляет.
Подобная методика хорошо подойдет тем, у кого болят суставы, связки, сухожилия, и для пожилых людей, которые хотят максимальных результатов от тренировок, с минимальными рисками травм.
Только помните о том, что сильно пережимать конечности не нужно. По силе затягивания, затягивайте до субъективной отметки в 5-7 из 10. Не затягивайте лямки со всей дури. Эту методику можно применять для верхних и нижних конечностей.
Для тренировки бицепсов и трицепсов, обматываем под дельтовидной (картинка выше), а для тренировки ног (бедер)-сразу под тазом. Для икроножных - обматываем на уровне колен, как для приседаний:
Так обматывают колени перед тяжелыми приседами. Это подойдет и для тренировки икроножных с ограничением кровотока.
Снимать обмотки не обязательно после каждого подхода, это будет работать в любом случае.
По поводу используемого отягощения, я бы все таки брал 30-35% от разового максимума. Это вес, который вы можете осилить примерно до 30-35 повторов в отказ (без обмоток). Это до сих пор очень небольшой вес, но даже без ограничения кровотока дает неплохие результаты при работе в отказ.
И еще отмечу, что подобные тренировки безопасны, и ничем не грозят, если вы не будете пережимать себе конечности со всей силы. И естественно, по этой методике можно тренировать только конечности.
"Несмотря на то, что исследования по тренировкам с ограничением кровотока все еще немногочисленны, они многообещающие с точки зрения безопасности. Люди одинаково реагируют на тренировки с ограничением кровотока и на регулярные упражнения"
В завершение
Честно говоря, года 4 назад я с сомнением относился к данной методике, однако сейчас, ознакомившись с исследованиями, и мнениями опытных и разбирающихся людей, вроде Брэда Шенфилда, поменял свое мнение.
https://zen.yandex.r...6119c1d290ebc56
Ну и вопрос: кто-нибудь пробовал? Какие подводные камни?
. В ката санчин - в полный рост.
