Сообщений в теме: 440

[Влади mir]

критика и замечания)
1. нужна конкретика в подборке упражнений. Хотя бы примерные комплексы: утренняя разминка, силовой тренинг(2-3 раза в неделю). Ну или другие варианты.
2. нюансы выполнения упражнений. Очень многое зависит именно от выполнения. Тем же выбрасыванием рук с гантелями можно ощутимо повысить резкость удара, а можно наоборот забить руки. Да и вообще угробить их совсем. Эти нюансы очень важны для именно самостоятельных занятиях, когда нет грамотного наставника рядом.

[Чайникк]

Это не комплекс, это "рыба", рассчитанная на людей, имеющих общее представление о тренинге. В данном виде это должно дать представление о том, что лично я считаю необходимым минимумом с точки зрения формирования поддержания физической подготовки в разрезе готовности к драке. Если есть необходимость, то могу привести примерные комплексы.

[Влади mir]

Так ведь люди имеющие общее представление о тренинге, это и так знать должны. 
Тут большая заковырка именно в комплексах и конкретных упражнениях.
Конечно на мой непрофессиональный взгляд)

[Чайникк]

На мой взгляд, нет. Люди, имеющие представление о тренинге, далеко не всегда понимают правильно, что нужно и желательно, что можно, но необязательно, а чего вообще не надо бы. Много ли занимающихся утруждают себя пониманием того, что и зачем им велит делать тренер? Немногие. Но. Если вопрос в комплексах, то я, как и писал выше, могу привести примерный комплекс того, что, по моему мнению, нужно делать кандидату в стритфайтеры по необходимости ежедень. Но вот с видео, сорри, ничего не выйдет. Просто снимать некому, да и кое что я и сам счас физически не сделаю.

[Влади mir]

Так ведь "рыбу" они тем более не поймут.
А на примерах конкретных комплексов куда понятнее.
Да и конкретика более располагает к действиям.
Так что пишите!

[Чайникк]

Почему не поймут? Рыба как раз показывает основное, что для стритера важны скорость, выносливость и взрывная сила и не требуются рекордные показатели. Но примерный(!) комплекс я распишу.

[AndyN]

 Критика и замечания приветствуются.

 

Как относитесь к берпи?

К слову, практически все, что описал Чайникк, нас заставляли делать на боксе/ММА/тае/крав мага.

[Чайникк]

Примерный комплекс ежедневной часовой (примерно) домашней одиночной тренировки. По моему мнению делать лучше во второй половине дня, примерно не позднее чем за два часа до отхода ко сну. Можно делать каждый день (идеально), можно через день. Можно и через два на третий.
Разминка
1. Ноги на ширине плеч (естественная позиция, в дальнейшем Е.П.), повороты головы влево-вправо. Начинаем и продолжаем без фанатизма, помним, что это шея, а не бицепс. Десятка в каждую сторону достаточно.
2. Вращения головы. Описывать надо?
3. Вращения прямых рук. Амплитуда максимальная, темп невысокий с постепенным ускорением до максимально возможного без неприятных ощущений в суставах. "Приливы" к кистям за неприятные ощущения не считаются. Вращения вперед и назад. Но не поочередно, а примерно так: сначала вперед хотя бы полминуты, потом назад.
4. Вращения в локтях, также вперед и назад. Неторопливо, тщательно, следим, чтобы плечи были по возможности неподвижны. По мерно раз десять вперед, потом ускоряется секунд на 10, затем также делаем на себя.
5. Вращения кистей, делаем замок и вращает вперед, потом на себя.
6. Берем скакалку, кусок веревки, полотенце за концы. Длину подберете экспериментально. Задача - вращение прямых рук с зажатым предметом. То есть переводим прямые в локтях руки над головой назад, а потом обратно. Важно - чистота исполнения и отсутствие болевых ощущений. Но должно быть чувство натяжения грудных мышц. Постепенно длину предмета уменьшаем вплоть до полного отказа от него. Задача максимум - перевод прямых рук, сцепленных в замок.
7. Наклоны вперед. Важно - постепенность. Если вы не можете достать пальцами пальцев прямых ног, то и не надо. Наклоняйте сб так низко, как можете. Ключевое: на наклоне выдох, колени прямые. КОЛЕНИ ПРЯМЫЕ. В самой нижней точке расслабиться и "повиснуть". Не задерживать дыхание, дышите ребрами. Важно - расслабиться и обвиснуть. Важно - не насиловать себя. Это разминка, а не растяжка, зависать больше, чем на три выдоха не надо - остывать будете. Десятка наклонов достаточно.
8. Наклоны назад. Задача - прогнуто спину. Не жопу опустить, сгибая колени и отклоняя корпус, а СОГНУТЬ СПИНУ. Поэтому есть такой прием - увидеть определенную точку на стене позади себя. Не пытайтесь разглядеть плинтус. Если вы можете увидеть верх стены - достаточно. С этим упражнением нужно быть остородным, особенно гипертоникам. Поэтому - постепенность и без фанатизма.
9. Вращение корпуса. Амплитуда - максимум без фанатизма. Дыхание по принципу "гармошки". То есть на раскрытие вдох, на закрытие выдох. Важно - это не наклоны назад, взгляд всегда прямо вперед.
10. Вращение таза. Важно - верхняя часть корпуса неподвижна, отслеживайте положение плеч. Амплитуда максимальная.
11. Махи коленом. Сначала махи согнутой в колене ногой вперед, стараясь достать до груди. Важно: опорная нога поямая, корпус прямой. На махе резкий выдох через рот. После махов вперед махи через стороны к плечу. Важные моменты те же. Не плечо Тянем к колену, а колено к плечу.
12. Вращение согнутой в колене ноги. Поднимаем согнутую ногу перед собой и отводим в сторону так, чтобы согнутое колено максимально было направлено в сторону. Опускаем без касания стопой пола. Повторяем. То же самое в обратном порядке.
13. Вращение в коленях. Важно - без фанатизма.
14. Вращение голеностопа. Садимся на жопу, сгибаем ногу, берем стопу рукой и вращаем, разминая голеностопный сустав.
Важно - уложиться в 15 минут. Маяки - учащенное дыхание, испарина или пот. Ощутимое разогревание всего тела. Важно - никаких маечек и шортиков. Спортивный костюм или что то типа того, но с рукавами и штанами. Цель - сохранение тепла. Укутываться как чукча в чуме тоже не надо. Между упражнениями делать перерывы можно, но не нужно. Но смотрите по самочувствию. Важно - задача разогреться, но не вымотаться. Это разминка, а не основная тренировка.
Непосредственно после разминки начинаем тренировку.
Тут зависит от того, каков ваш базовый уровень и состояние сердечно-сосудистой системы. Если вы здоровы, то можно крутить вкруговую. Например: отжимания, без перерыва подтягивания, следом скручивания, приседания, снова отжимания и так по кругу. Важно - такой вид тренинга относится к кардио. Если есть проблемы с мотором - сильно не рекомендую с него начинать. Словить бяку, от коей вполне можно и ласты склеить - как здрасте. Если что - и пукнуть не успеете. В стандарте примерно так:
1. Отжимания. Для начала вы должны выяснить для себя, сколько раз вы способны отжаться по максимуму. Вот от этой цифры и будете плясать. Стандартно три подхода. В первом жметесь максимально. Перерыв полминуты. Во втором, как ни странно, тоже по максимуму. Снова полминуты отдышаться. В третьем, вы будете смеяться, но тоже по максимуму. При этом после третьего подхода остаемся в планке столько, сколько сдюжим. Важно - не сачкуем, жмемся чисто, в планке хером пол не долбим, но и жопу к небу не оттопыриваем. Минимальный стандарт - одно отжимание в 2 секунды. Дышим ровно, вдох через нос опускаясь, отжимаемся на резком выдохе. Это неправильно с точки зрения гимнастики. Но именно так и отжимайтесь - вы не физкультурой занимаетесь. Именно так вы должны дышать в бою.
Начинаем занятия с обычного варианта отжиманий - ладони направлены пальцами вперед, на ширине плеч, локти направлены примерно под 45 градусов в стороны и назад. Дальнейшее усложнение: отжимания, поставив ладони плотно одна к другой или одна на другую, отжимания с хлопком в ладоши перед грудью, с двумя хлопками, с тремя хлопками. Если не получается отжиматься от пола, начинайте с отжиманий от стула, стола, стены. Важно - если отжимаетесь от стены, пятки на пол не ставим. Со временем отжимания только на кулаках, кончиках пальцев и тыльной стороне ладоней. Кулаки ставим в первом подходе на костяшки указательного и среднего, во втором на костяшки среднего и безымянного, в третьем на костяшки безымянного и мизинца. Через день чередуем отжимания на кулаках, пальцах и кистях. Это если вам требуется укладываться в час-полтора.
2. Скручивания. Тупо качаем пресс. Ложимся, колени сгибаем так, чтобы ступни плотно встали на пол, руки за голову так, чтобы локти смотрели строго в стороны. На резком выдохе садимся, одновременно скручиваясь поочередно влево и вправо так, чтобы коснуться локтем колена разноименной ноги. Важно - делать это рывком, локти смотрят строго в стороны, касание строго за счет скрута корпусом. Важно - не "тащить" себя руками. Не давите ладонями на затылок, все делать за счет мышц живота. Стандартно - три подхода.
3. Подтягивания на перекладине. Можно прямым хватом, то есть ладонями вперед, а можно обратным, ладонями к себе. Дыхание произвольное, ибо тут не у всех все одинаково. Важно - в верхней точке подбородок ВЫШЕ перекладины, тело не извивается, ножками не дрыгаем, тянемся по стойке смирно, ноги согнуты, только если высота перекладины вынуждает. Стандартно тои подхода.
4. Ложимся на спину, ступни вместе, колени прямые. Руки можно вытянуть вдоль тела или за головой. Прямые ноги на выдохе поднимаем и касаемся пальцами ног пола справа и слева от головы. Стандартно три подхода. Важно - рывком, скорость маха. Важно - между махами разрыв от полусекунды. Если неможно - ноги согнуть, ступни пола не касаются, мази согнутыми ногами, коленями касаться плеч, поочередно левого и правого.
5. Уголок. Садимся на то место, где спина утрачивает свое гордое имя, ноги вытягивании вперед и поднимаем примерно под углом градусов сорок пять, колени прямые. Ручонки благовоспитанно сцепляем за головой. и так вот сидим, сколько сдюжим, а потом еще немного. Дышим размеренно, матюкаться про себя.
6.Приседания. Важно - пятки от пола не отрывать, садиться полностью, это вам не со штангой. Дыхание парадоксальное - вдох на приседании, выдох на вставании. Да, неправильно, но именно так вы будете дышать, проводя бросок или пинок, привыкайте. Важно - не торопитесь, вы не блох ловите. Не клюйте носом землю, старайтесь сохранять по возможности вертикальное положение туловища. В пределах разумного. И приседать ПОЛНОСТЬЮ. Ноги чутка шире плеч, примерно на ширину ладони с каждой стороны. Внимание - упражнение мощно нагружает сердце! Стандартно три подхода. При сильной одышке перерыв может быть до трех минут. Нюансы исполнения - приседать надо как бы "падая" вниз. Не опускать себя, любимого, на напряженных мышцах, а падая на корточки. Если есть траблы с коленями - не надо так делать. Вставать резко, рывком, на резком выдохе. При этом вставать сразу, не мечтать ни о чем в позе орла. Со временем вставать выпрыгивая вверх. Усложнения: приседания на одной ноге.
Заминка.
Ложимся на спину "звездой", успокаиваем дыхание и сердце. Как только сможете дышать спокойно, а сердце перестанет биться об ребра, Встаем и начинаем стретчинг. Начинаем с плеч и рук. Подойдите к дверному проему, встаньте в нем, уперев руки в дверной косяк на уровне плеч, чутка ниже. Локти строго параллельно полу направлены назад в стороны. На вдохе начинайте "падать" вперед, растягивая грудные мышцы. "Упадите" до максимума и зависайте так на время минимум трех спокойных выдохов. Вернитесь в исходное. Повторите. Ну, раз так с десяток. Подойдите к столу или подоконнику, положите ладони на поверхность и наклоняйтесь вперед, стараясь чтобы голова провисла между прямыми руками как можно ниже, НО сохраняя спину максимально прямой. В идеале ваши руки и спина образуют прямую линию. Зависните на время минимум трех спокойных выдохов. Вернитесь в исходную. Повторите. Важно - колени прямые. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сложите руки ладонь к ладони за спиной. Пальцы направлены вверх. Про три выдоха напоминать? Далее одну руку вверх, вторую за спину пальцами вверх и попытайтесь сцепить пальцы. Поменять руки. Дальше перевод прямых рук вперед-назад с веревкой. Чем медленнее, тем лучше. Далее ставим ноги на ширину плеч и наклон вперед, руки расслаблены. Колени прямые. Визуализация - не "складываемся", а "скатываемся" в рулончик. Старайтесь расслабить мышцы, особое внимание на шею и лицо - неосознанно напрягают ВСЕ. Это - ошибка! Провисли на сколько можете и зависните. Внимание! Гипертоникам и с проблемами глазного давления делать противопоказано. Далее садимся ща попу, ножки прямые, ступни вместе. Ручонки вперед и наклон к ногам, тянемся к ступням. Вот тут как раз складываемся. На выдохе. Колени прямые. На максимуме - зависаем. Критически важно - максимально расслабить мышцы, дышать очень ровно. Далее ноги в стороны насколько можете, наклоны к каждой ноге и вперед. Схема та же. Дальше - садимся на пятки по-японски. Колени в стороны! И начинаем ложиться на спину. Насколько сможете. Не отрывая колени от пола. Следующее - гимнастический мост. Следующее всеми самое любимое - шпагаты. И плевать мне, что вы думаете про удары ногой в голову. Растяжка на шпагат нужна не только и не столько для этого. Схема дыхания и прочего ровно та же - зависает в максимальной точке, расслабляемся и кайфуем. И пофигу, что яйца рвутся... Кайфуем. Закончив Встаем и встряхиваемся. Совсем как собака. Трясем ручками, ножками, всем телом. Протягивается и все. Треньку закончили, можно в душ. Это - примерная казуалка для домашних занятий.

Как относитесь к берпи?

К слову, практически все, что описал Чайникк, нас заставляли делать на боксе/ММА/тае/крав мага.

Понятия не имею, что это.

[AndyN]

Понятия не имею, что это.

 

Не ну...

 

https://www.youtube....h?v=vxwUq4xovns

[Чайникк]

А, это... Видите ли, подобные упоры лично я выделяю в отдельную категорию. И с моей точки зрения их надо работать отдельным комплексом отдельно от базовой ОФП. Поймите правильно - я примеряю все на обыкновенного человека, который неспортсмен и старается уделять время тренировке тела по остаточному принципу. Поэтому с моей точки зрения во первых, такого рода упражнения есть дело времени, когда по базовым упрам уже нормальные показатели. А во вторых, делать их отдельной тренировкой, скажем, раз в неделю. Это ведь кардио по своей сути. Кардио плюс специальная ловкость. А я пока написал базовый комплекс ОФП на каждый день.

[kingvlad]

Примерный комплекс ежедневной часовой (примерно) домашней одиночной тренировки. По моему мнению делать лучше во второй половине дня, примерно не позднее чем за два часа до отхода ко сну. Можно делать каждый день (идеально), можно через день. Можно и через два на третий.

 

Да, типовая тренировка. 

У меня с подобной тренировкой проблема в том, что она нужную силу и жёсткость не даёт. Х.з., может это моя индивидуальная особенность, но при работе на мешке в полную силу чувствуешь, что руки и плечевой пояс не дают жесткости, необходимой для полной передачи в кулак усилия, развитого за счёт ног и корпуса. Поэтому мне обязательно придётся дополнять приведённый комплекс отжиманиями от пола с грузом за спиной, с резиновой петлёй или отжиманиями на брусьях. 

[Владимир_К]

Минимум час ежедневно только на офп (а ещё ведь нужна техника и тд) - насколько реально это вписать в современный график жизни работающего семейного, допустим, человека? Без желания бросить все через месяц)

[kingvlad]

Минимум час ежедневно только на офп (а ещё ведь нужна техника и тд) - насколько реально это вписать в современный график жизни работающего семейного, допустим, человека? Без желания бросить все через месяц)

 

Если предполагается такая затрата сил и времени, то человек скорее пойдёт в секцию бокса, муай тай или ММА, чем будет заниматься самозащитой. На семинаре Чайникк озвучил несколько иной принцип - "всё, что требует долгих регулярных тренировок, для самозащиты не годится". Ну или почти так. 

С этой точки зрения комплекс КСУ - это очень хороший вариант физподготовки в рамках самозащиты. 

[Чайникк]

Интегралус, ни в коем случае. Я ВООБЩЕ НЕ ТРЕНИРУЮСЬ. Но да, много лет я это делал ежедневно. Только сложнее и нормативы были пожестче.
Владимир, видите ли в чем дело - если вы не занимаетесь РБ постоянно, как хобби или профессией, то в драке заруливает физика. Физо плюс когда то выставленные базовые навыки. То есть технике обучиться можно буквально за полгода. А вот со снижением физических кондиций по морде будет прилетать чаще. И час в день на физо - совсем немного. Обращаю ваше внимание, что предлагаемое направлено на совершенно конкретную категорию людей. А кроме того, никто не мешает чередовать силовые тренировки с тренировками по рукопашному бою. По существу строго ежедневно должны быть только упражнения на гибкость.
Кингвлад, внимательней отслеживайте контекст. На семинаре я говорил о техниках. Техниках, а не о физо. Иллюстрирую. Сравните по "живучести" боксерский хук и каратэшный маваши гери. Освоив то и другое однажды на уровень рабочего навыка и бросив ежедневное шлифование, что из этих двух у вас "проживет" как рабочий навык дольше?

[kingvlad]

Интегралус, ни в коем случае. Я ВООБЩЕ НЕ ТРЕНИРУЮСЬ. Но да, много лет я это делал ежедневно. Только сложнее и нормативы были пожестче.
Владимир, видите ли в чем дело - если вы не занимаетесь РБ постоянно, как хобби или профессией, то в драке заруливает физика. Физо плюс когда то выставленные базовые навыки. То есть технике обучиться можно буквально за полгода. А вот со снижением физических кондиций по морде будет прилетать чаще. И час в день на физо - совсем немного. Обращаю ваше внимание, что предлагаемое направлено на совершенно конкретную категорию людей. А кроме того, никто не мешает чередовать силовые тренировки с тренировками по рукопашному бою. По существу строго ежедневно должны быть только упражнения на гибкость.
Кингвлад, внимательней отслеживайте контекст. На семинаре я говорил о техниках. Техниках, а не о физо. Иллюстрирую. Сравните по "живучести" боксерский хук и каратэшный маваши гери. Освоив то и другое однажды на уровень рабочего навыка и бросив ежедневное шлифование, что из этих двух у вас "проживет" как рабочий навык дольше?

 

Были когда-то и мы рысаками (с) Были и тренировки каждый день, например в отжиманиях мой максимум был 300 раз за подход, а в приседаниях - 600 раз, но где те годы. После 30-ти лет у многих начинают вылезать болячки и прежний режим тренировок приходится делать более размеренным, иначе то поясницу прихватит, то плечо заноет, а то и вовсе какой-нибудь гадский холицестит вылезет. У кого как. Вы вон вообще не тренируетесь, я чередую через день силовую минут на 40-45 и работу на снарядах минут на 20-25. На кардио и на бег вообще приходится Х забивать, стараясь в какой-то мере компенсировать их ходьбой в быстром темпе до работы и обратно, у меня это 3 км. И ограничивается это не только моими возможностями, но и семейными обязанностями. Завидую тем, кто может себе позволить 3 полноценных тренировки в неделю в зале, но что имею, то имею.

[Чайникк]

Не знаю. Думаю, ищу мотивацию. Но, если надумаю, то вот, собственно ЭТО плюс мешок и буду делать. Потому как по достижении норматива в сотню отжиманий, приседаний, трех-пяти минут джампингджека и 5 минут активного битья мешка, собственно будет достигнут достаточный для самозащиты уровень физо. Вторая желательная компонента - привычка к бою. Достигается одним-двумя пятираундовыми спаррингами в неделю. Собственно городская самозащита не есть технически что то сложное. Сложности начинаются на задачах "голые руки против ножа/палки/пистолета" и "клинок-в клинок". А так то самозащита, она в голове в основном. И в навыках, с ведением собственно боя не связанных.
Но без минимально удовлетворительной физухи не будет ничего. Или как тот охранник, который хулигана отмудохал и тут же умер от инфаркта.

[Чайникк]

А зачем?