Перейти к содержимому


Фотография

Восстановление мышечной массы после похудения


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 79

#1 hippy

hippy

    Юданся I Дан

  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 1 490 Cообщений
  • Москва

  • Кендо, Дайто-рю, Иайдо

Отправлено 10 Март 2024 - 10:51

Друзья, тут так вышло, что я довольно сильно и быстро похудел (15 кг за 3 мес.). Это был осознанный выбор, и процесс ещё продолжается, но я уже вплотную подошёл к оптимальному весу и скоро буду тормозить.

 

Проблема в том, что конечно значительно просела мышечная масса, и несколько снизилась выносливость. Выносливость постепенно вроде восстанавливается, организм адаптируется, но мышцы надо будет набирать.

 

Собственно вопрос к разбирающимся: как это лучше делать? Я так понимаю, что надо есть побольше белковой пищи. Но например когда? Всё время или за 2-3 часа до тренировки? Или может даже после тренировки?  :huh:

 

Вроде как рекомендуют силовые упражнение, но мне особо некуда всунуть "железо" в тренировочный график...

 

Обычно у меня так:

 

пн. 2 часа интенсивная 

вт. 2 часа лёгкая

ср. 2 часа интенсивная (в период сброса веса тут тоже делал лёгкую, энергии не хватало)

чт. 1.5 часа лёгкая

пт. 2 часа интенсивная 

 

Выходные обычно забиты разными мероприятиями, так что силовые всунуть особо не куда...

 

И что насчёт всякого "качкового питания"? Я его никогда не ел, вообще в нём ничего не понимаю... в нём есть смысл в моей ситуации?  :huh:


Сообщение отредактировал hippy: 10 Март 2024 - 10:52


#2 Чайникк

Чайникк

    Шихан

  • Пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 25 229 Cообщений
  • Волжский

  • диван дзюцу

Отправлено 10 Март 2024 - 11:17

Нахуй качковое питание. Мясо, свежие овощи с минимальной, но обязательной, тепловой обработкой и добавлением жира, яйца, кисломолочка, греча, кислые фрукты (не в смысле кисляк, а относящиеся к кислым, типа яблок). Расчет протеина примерно от двух до четырех грамм на килограмм веса, емнип. Утренняя тренировка имеет место быть? Если да, то с утра стакан сладкого чая, хавка через час после трени. Вам же не вес наращивать, прально? Жрать чаще трех раз в день. Из отягощений - базовые. Все локальные - нахер. Эрго - приседания, тяга, жим стоя/сидя, по желанию жим лежа.
Поскольку впихнуть силовые некуда, бейте эти четыре на пары и каждую третью тренировку добавляйте к своей обычной. Это от силы полчаса.
Пы. Сы. А если не торопитесь, то вообще не парьтесь силовыми. Тупо белковое питание на фоне ваших обычных тренировок так и так нарастит мясо.

#3 ВиШень

ВиШень

  • Супермодераторы
  • PipPipPipPipPip
  • 24 090 Cообщений
  • Подмосковье

  • Aiki-cigun

Отправлено 10 Март 2024 - 11:36

Друзья, тут так вышло, что я довольно сильно и быстро похудел (15 кг за 3 мес.). 

Ты как ухитрился? 


 

 

И что насчёт всякого "качкового питания"? Я его никогда не ел, вообще в нём ничего не понимаю... в нём есть смысл в моей ситуации?  :huh:

Если ты про протеин, то это охренительная штука. Белок без шлаков. Если у тебя нет качалки, ты можешь использовать соевый, он самый лёгкий. Если ты не хочешь случайно набрать вес обратно, то осваивай постепенно. 


 приседания, тяга

Это если грыжи нет. Если есть то либо нельзя, либо специального тренера искать и добавлять ЛФК, которое ему опять некуда всунуть. И это помимо того что приседаниями он перегрузит колени, при той нагрузке которая у него есть. 


http://vk.com/yishen

Нет границ. Есть только препятствия.

#4 Чайникк

Чайникк

    Шихан

  • Пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 25 229 Cообщений
  • Волжский

  • диван дзюцу

Отправлено 10 Март 2024 - 11:50

Четай выше, каторае "Пы. Сы.". На хрен ему пратиин? Он раньше иво нижрал. Иск нуно ффсе вот ета с дабафкаме, с аминакеслотаме и прочей хренью? Мсява, куретса, рыба, яйтса - норм и фкусна.

#5 ВиШень

ВиШень

  • Супермодераторы
  • PipPipPipPipPip
  • 24 090 Cообщений
  • Подмосковье

  • Aiki-cigun

Отправлено 10 Март 2024 - 11:54

Четай выше, каторае "Пы. Сы.". На хрен ему пратиин? Он раньше иво нижрал. 

Я там написала. Рискует набрать вес обратно, причём быстро. 

 

Мсява, куретса, рыба, яйтса - норм и фкусна.

 

С годами мы не молодеем. Из протеина организм вытаскивает белок более легко, чем из мяса, а  БАДы с коллагеном расщепляет на аминокислоты вообще моментально. 


  • Tong Po это нравится
http://vk.com/yishen

Нет границ. Есть только препятствия.

#6 Чайникк

Чайникк

    Шихан

  • Пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 25 229 Cообщений
  • Волжский

  • диван дзюцу

Отправлено 10 Март 2024 - 12:02

Я там написала. Рискует набрать вес обратно, причём быстро.

С годами мы не молодеем. Из протеина организм вытаскивает белок более легко, чем из мяса, а БАДы с коллагеном расщепляет на аминокислоты вообще моментально.

Тада иму придеца марочица с аминакислотаме или тратица на дарагое петанее. И соивы личьна я бы ни рикаминдавал. Уш луче курины.

#7 ВиШень

ВиШень

  • Супермодераторы
  • PipPipPipPipPip
  • 24 090 Cообщений
  • Подмосковье

  • Aiki-cigun

Отправлено 10 Март 2024 - 12:13

Тада иму придеца марочица с аминакислотаме или тратица на дарагое петанее. И соивы личьна я бы ни рикаминдавал. Уш луче курины.

Соевый протеин 500р за кг. БАДы с коллагеном рублей 300 на месяц. 


http://vk.com/yishen

Нет границ. Есть только препятствия.

#8 Чайникк

Чайникк

    Шихан

  • Пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 25 229 Cообщений
  • Волжский

  • диван дзюцу

Отправлено 10 Март 2024 - 12:21

Нафик сою
  • Tong Po и Зюрикен это нравится

#9 ВиШень

ВиШень

  • Супермодераторы
  • PipPipPipPipPip
  • 24 090 Cообщений
  • Подмосковье

  • Aiki-cigun

Отправлено 10 Март 2024 - 12:26

Нафик сою

Причины?


 Мсява, куретса, рыба, яйтса - норм и фкусна.

Нежирное и нежареное вкусным не бывает. Придётся либо давиться куриной грудкой сваренной на парУ, либо получать +жир вместе с едой. А где жир там и жопа. 


http://vk.com/yishen

Нет границ. Есть только препятствия.

#10 Владимир_К

Владимир_К

    Шихан

  • Пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 16 000 Cообщений
  • Мск

Отправлено 10 Март 2024 - 12:32

А в чем глобальный смысл сразу после сгонки веса специально нажирать обратно мышечную массу, почему бы ее постепенно не довести до оптимального состояния просто своими текущими нагрузками? Кто-то куда-то опаздывает?

Сообщение отредактировал Владимир_К: 10 Март 2024 - 12:39

  • джерри, alextamir, kot2 и еще 1 это нравится

#11 Чайникк

Чайникк

    Шихан

  • Пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 25 229 Cообщений
  • Волжский

  • диван дзюцу

Отправлено 10 Март 2024 - 13:42

Причины?

Нежирное и нежареное вкусным не бывает. Придётся либо давиться куриной грудкой сваренной на парУ, либо получать +жир вместе с едой. А где жир там и жопа.

Чойта? Без жыра ишо хужее. Все должно быть в тарелке, вопрос в количествах и пропорциях. Ту же курячу груТку можно потушить в луке, например. А потом жадно сожрать с рисом. Можно поджарить на сковороде с небольшим количеством воды и снова жадно сожрать, захрумкивая салатом. Кароч, рецептов много.

#12 Fialet

Fialet

    2 кю

  • Пользователи
  • PipPipPip
  • 889 Cообщений
  • Тверская область

  • Шахматы

Отправлено 10 Март 2024 - 13:44

А у меня вот эта фраза вызывает недоумение:

 

 

свежие овощи с минимальной, но обязательной, тепловой обработкой

Если свои огурцы, помидоры растут, нахрена их теплом обрабатывать, херня какая то получится.



#13 Чайникк

Чайникк

    Шихан

  • Пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 25 229 Cообщений
  • Волжский

  • диван дзюцу

Отправлено 10 Март 2024 - 13:46

По личному опыту - я, когда сжигал вес, к примеру, тупо жарил курячи окорочка в аэрогриле. Да, суховато, но вполне вкусно. Жыр попросту вытапливается в процессе. Опять же супы - щи, боржч и иные овощные разброды на мясных бульонах. Никто же не заставляет непременно с тарелкой супа сожрать полкило сала вприкуску. А сам по себе суп, если он не хаш, много калориев не содержит. И так далее.

#14 lev_b

lev_b

    Шихан

  • Пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 7 089 Cообщений
  • в дороге

  • лфк

Отправлено 10 Март 2024 - 14:15

Друзья, тут так вышло, что я довольно сильно и быстро похудел (15 кг за 3 мес.). Это был осознанный выбор, и процесс ещё продолжается, но я уже вплотную подошёл к оптимальному весу и скоро буду тормозить.

 

 

За счет чего произошло снижение веса? ИМХО, многовато за 3 месяца.

 

 

Проблема в том, что конечно значительно просела мышечная масса, и несколько снизилась выносливость. Выносливость постепенно вроде восстанавливается, организм адаптируется, но мышцы надо будет набирать.

 

 

 

- Мышцы состоят из гликогена, липидов, воды..... и  всего прочего.. 

Если в основе осознанного выбора была диета, всё указанное уменьшается, то бишь уменьшается мышечная масса. Изменяя режим питания(калорийность, процентное содержание питательных веществ," водоснабжение") - в теории можем увеличить мышечную массу и вес тела соответственно(без учета генного фактора).

С учетом того, что выносливость стала расти, соглашусь, что организм стал адаптироваться и вполне возможно будет "откат" по массе и  это также может свидетельствовать о выходе на оптимальное состояние.  Так что не спешил бы с спортпитом, подождал бы пару месяцев.



#15 джерри

джерри

    Сидоин IV Дан

  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 4 668 Cообщений
  • химки

  • артфех, арнис

Отправлено 10 Март 2024 - 16:14

Может, ерунду скажу, но не обязательно физо выносить в отдельную прямо большую тренировку.

Во-первых, полчаса, наверное, можно выделить утром/в обед для... например, отжиманий/приседаний с грузом.

Банальный рюкзак, набитый чем угодно подвернувшимся, решает проблему.

 

Во-вторых, есть так называемая "скрытая тренировка", со статичными напряжениями в любое удобное время.

В свое время тема была популярна, с тех пор пользую.

Да, кача это не заменит, но при должном усердии, в общем, позволяет компенсировать нехватку времени на нормальные тренировки.

В принципе, это изометрия.

Хотя можно таким образом и как бы динамическую нагрузку давать.

Работа с самосопротивлением и все такое.

 

Ну и питание, да: от 2-х граммов белка на килограмм массы тела.

И знать бы, как худели - было бы проще говорить что-то о питании.

А то посоветую безуглеводку - а вам лично не подойдет.

Хотя как раз высокожировая безуглеводка - прямо самое что надо.

 

А снижение силовых показателей есть?


Сообщение отредактировал джерри: 10 Март 2024 - 16:15


#16 Чайникк

Чайникк

    Шихан

  • Пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 25 229 Cообщений
  • Волжский

  • диван дзюцу

Отправлено 10 Март 2024 - 17:26

Если позвоночник дорог, например, как память, то рюкзаки с песком лично я бы юзать не советовал.

Может, ерунду скажу, но не обязательно физо выносить в отдельную прямо большую тренировку.
Во-первых, полчаса, наверное, можно выделить утром/в обед для... например, отжиманий/приседаний с грузом.
Банальный рюкзак, набитый чем угодно подвернувшимся, решает проблему.

Во-вторых, есть так называемая "скрытая тренировка", со статичными напряжениями в любое удобное время.
В свое время тема была популярна, с тех пор пользую.
Да, кача это не заменит, но при должном усердии, в общем, позволяет компенсировать нехватку времени на нормальные тренировки.
В принципе, это изометрия.
Хотя можно таким образом и как бы динамическую нагрузку давать.
Работа с самосопротивлением и все такое.

Ну и питание, да: от 2-х граммов белка на килограмм массы тела.
И знать бы, как худели - было бы проще говорить что-то о питании.
А то посоветую безуглеводку - а вам лично не подойдет.
Хотя как раз высокожировая безуглеводка - прямо самое что надо.

А снижение силовых показателей есть?

Разумеется, есть. Тупо неможно оставаться на неизменном уровне силовых показателей при снижении массы мышицеффф.
Даже эсли камрад Хиппи внезапно скажет, что столь же силен, как и ранее, мы скромно не поверим :)

#17 hippy

hippy

    Юданся I Дан

  • Пользователи
  • PipPipPipPip
  • 1 490 Cообщений
  • Москва

  • Кендо, Дайто-рю, Иайдо

Отправлено 10 Март 2024 - 17:49

Спасибо!

 

По поводу того, как ухитрился... обычные сверхспособности  :lol:

 

 

Что касается непосредственно питания: я изначально не придерживался никакой особой диеты, ел то же что и всегда, только примерно в 2 раза меньше. Потом организм потянуло на "странное": стал есть больше овощей (в виде салатов с оливковым маслом), творог, внезапно полюбил яблоки и разлюбил мандарины. То есть просто слушал свой организм. Сейчас получается так: на завтрак ем что найдётся в холодильнике, вплоть до пельменей, просто в 2 раза меньше чем раньше. На обед большую порцию супа из курицы или индейки. Перед треней перекус что-то типа бутеров из зерновых галет с мясом, буквально пара штучек. В течении дня ещё пара яблок когда как. На ужин - овощной салат с оливковом маслом и сейчас ещё пробую с греческим йогуртом делать, творог ещё стал есть минимальной жирности.

 

По поводу мышц и выносливости: первый месяц даже не особо чувствовалось, организму хватало запасов. Потом сильно просела выносливость, специально силу не замерял, просто по ощущениям. Даже в быту иногда чувствовалась слабость. Потом выровнялось, но ещё не до конца. Например на этой неделе была тренировка "на ноги". Беготня, лесенки, вот это всё. Отскакал всё вместе с молодёжью, это примерно час интенсивной нагрузки на ноги было и сил хватило, но в конце на спаррингах нормально вложился только в паре боёв, остальные слил, именно энергия просела. Правда вот сегодня проехал 42 километра на велике, думал будет тяжко, а нет, даже не особо устал.

 

Но снижение мышечной массы я даже прямо глазами вижу, и это меня немного пугает, потому задумываюсь что делать с этим дальше... Тут ещё у меня на майские планируется велопоход под 1000 км по Белоруссии, думал что надо бы к нему выносливость подтянуть обратно...

 

В общем пока делаю вывод, что нет смысла спешить со спортпитом, можно попробовать добавить чуть силовых элементов в обычные трени, сместить рацион в сторону белка, но без маньячества. Всё так?


  • ВиШень, джерри и Dmitrij это нравится

#18 afa

afa

    Шихан

  • Пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 12 256 Cообщений
  • москва

Отправлено 10 Март 2024 - 18:01

Если позвоночник дорог, например, как память, то рюкзаки с песком лично я бы юзать не советовал.

нужны правильные рюкзаки. с разгрузкой на жопу. с нормальным поясом проще говоря

да и вообще рюкзаки надо тщательно подбирать всегда


survivors will be shot again


#19 Владимир_К

Владимир_К

    Шихан

  • Пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 16 000 Cообщений
  • Мск

Отправлено 10 Март 2024 - 19:28

В общем пока делаю вывод, что нет смысла спешить со спортпитом, можно попробовать добавить чуть силовых элементов в обычные трени, сместить рацион в сторону белка, но без маньячества. Всё так?


А я б еще посмотрел в сторону специализированных тренировок с работой по снарядам, от деревянного бокена до стальной трубы. Имхо прям то что надо и для восстановления выносливости, и для определенных силовых кондиций. Именно чтоб потом в тч на велике гонять, а не рояль или шкаф передвигать.
  • джерри это нравится

#20 lev_b

lev_b

    Шихан

  • Пользователи
  • PipPipPipPipPip
  • 7 089 Cообщений
  • в дороге

  • лфк

Отправлено 10 Март 2024 - 20:24

Спасибо!

 

По поводу того, как ухитрился... обычные сверхспособности  :lol:

 

 

Что касается непосредственно питания: я изначально не придерживался никакой особой диеты, ел то же что и всегда, только примерно в 2 раза меньше. Потом организм потянуло на "странное": стал есть больше овощей (в виде салатов с оливковым маслом), творог, внезапно полюбил яблоки и разлюбил мандарины. То есть просто слушал свой организм. Сейчас получается так: на завтрак ем что найдётся в холодильнике, вплоть до пельменей, просто в 2 раза меньше чем раньше. На обед большую порцию супа из курицы или индейки. Перед треней перекус что-то типа бутеров из зерновых галет с мясом, буквально пара штучек. В течении дня ещё пара яблок когда как. На ужин - овощной салат с оливковом маслом и сейчас ещё пробую с греческим йогуртом делать, творог ещё стал есть минимальной жирности.

 

По поводу мышц и выносливости: первый месяц даже не особо чувствовалось, организму хватало запасов. Потом сильно просела выносливость, специально силу не замерял, просто по ощущениям. Даже в быту иногда чувствовалась слабость. Потом выровнялось, но ещё не до конца. Например на этой неделе была тренировка "на ноги". Беготня, лесенки, вот это всё. Отскакал всё вместе с молодёжью, это примерно час интенсивной нагрузки на ноги было и сил хватило, но в конце на спаррингах нормально вложился только в паре боёв, остальные слил, именно энергия просела. Правда вот сегодня проехал 42 километра на велике, думал будет тяжко, а нет, даже не особо устал.

 

Но снижение мышечной массы я даже прямо глазами вижу, и это меня немного пугает, потому задумываюсь что делать с этим дальше... Тут ещё у меня на майские планируется велопоход под 1000 км по Белоруссии, думал что надо бы к нему выносливость подтянуть обратно...

 

В общем пока делаю вывод, что нет смысла спешить со спортпитом, можно попробовать добавить чуть силовых элементов в обычные трени, сместить рацион в сторону белка, но без маньячества. Всё так?

Хорошо выглядите

Выносливость подтягивать без фанатизма, сложные углеводы(каши, макаронные изделия,..) в рацион, конфету в карман на экстренный случай. На велопоход поднять калорийность, белок -коварен, лишки  не заметно накапливаются.

Медицина -кардиограмма, давление и отслеживания пульса (период восстановления), витаминные и минеральные комплексы(?)






Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных